Verbundener Atem als Anker - regulierende Atemübungen für mehr Ruhe, Erdung und Präsenz
- Natalie Kotulenko-Rojko
- 12. Feb.
- 9 Min. Lesezeit
Kurzfassung: Was dich hier erwartet
Der verbundene Atem und gezielte Atemübungen helfen dir, Stress loszulassen, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder tiefer mit dir selbst in Kontakt zu kommen.
Egal du in Graz, in Österreich oder online mit Atemarbeit startest, hier bekommst du einen klaren Überblick.
In diesem Artikel erfährst du:
wie verbundener Atem funktioniert
warum deine Atemfrequenz so entscheidend ist
welche Atemübungen dir sofort helfen
wie du sicher startest
wann eine begleitete Session sinnvoll ist
Wenn du tiefer einsteigen möchtest, findest du hier alle aktuellen Events & Atemreisen.
Du willst wissen, was Breathwork eigentlich ist? Wenn du ganz neu bist, lies zuerst gerne meinen Grundlagenartikel hier.
Inhaltsverzeichnis
Was verbundener Atem bedeutet
Der verbundene Atem (Conscious Connected Breathing) ist ein gleichmäßiger Atemfluss ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung.
Er wirkt:
aktivierend
befreiend
klärend
Der Atem fließt wie eine Welle - rund, weich, ununterbrochen.
Dadurch öffnen sich körperliche und emotionale Prozesse, die im Alltag oft keinen Raum finden.
Stresszyklen werden durchbrochen und innerer Frieden, Lebensfreude und ein Gefühl von neuer Klarheit können sich wieder entfalten.
Diese Form der bewussten Atemarbeit schafft Raum, um Anspannung loszulassen und wieder vollständig bei dir selbst anzukommen.
Wenn du das in einem sicheren, begleiteten Setting erleben möchtest:
Wirkung auf Körper, Nervensystem & Emotionen
Eine Breathwork Session bedeutet nicht automatisch, dass das Nervensystem sofort zur Ruhe kommt. Ganz im Gegenteil. Oft zeigt sich zunächst genau das, was lange keinen Raum hatte.
Spannung, Unruhe, Emotionen. Und das ist richtig so.
Früher war unser Nervensystem dafür gemacht, auf echte Gefahr zu reagieren. Der Säbelzahntiger tauchte auf, wir kämpften oder rannten.
Danach kehrten wir in die Höhle zurück, ruhten uns aus und der Körper konnte sich vollständig regulieren. Der Stresszyklus war abgeschlossen.
Heute ist das anders. Stress hört nicht auf. Arbeit, Konflikte, permanente Erreichbarkeit. Wir funktionieren weiter, obwohl der Körper längst im Alarmzustand ist. Eine echte Regulation findet kaum mehr statt.
Genau hier setzt der verbundene Atem an. Er hilft, diese unvollendeten Stresszyklen zu durchbrechen.
Nicht indem er etwas unterdrückt, sondern indem er dem Körper erlaubt, das zu vollenden, was damals nicht möglich war. Dadurch entsteht mit der Zeit wieder innere Ordnung, Klarheit und Stabilität.
Viele meiner Klientinnen aus Graz, aus Österreich oder online berichten nicht von einem sofortigen Effekt, sondern von einer tiefgreifenden Veränderung über Zeit.
Eine Klientin besucht seit Jahren regelmäßig Deep Trance Breathing® Sessions und sagte kürzlich, dass ihr erst jetzt bewusst wird, wie sehr sie ihr Leben wieder auf die Reihe bekommen hat. Und dass Breathwork dabei eine zentrale Rolle spielt.
Ein anderer Klient erzählte mir nach mehreren 1:1 Sessions, dass er wieder Freude spürt und das Gefühl hat, innerlich aufgeräumt zu sein.
Eine weitere Klientin beschreibt es so, dass sie in den Sessions all ihre Pakete ablegen kann, zumindest für einen Moment. Und genau dieser Moment verändert langfristig alles.
Was auf körperlicher Ebene beim verbundenen Atmen passiert
Beim verbundenen Atem wird das Zwerchfell aktiv und rhythmisch bewegt. Diese fortlaufende Atmung setzt eine Kette von körperlichen Prozessen in Gang, die vollkommen natürlich sind und bewusst genutzt werden.
Dabei kann Folgendes passieren:
Die Sauerstoffsättigung im Blut steigt, während sich der CO₂-Gehalt vorübergehend verändert
Das Nervensystem wird zunächst aktiviert, Präsenz, Wachheit und Energie nehmen zu
Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol können kurzfristig ansteigen, als natürliche Aktivierungsreaktion
In der Folge setzt eine parasympathische Gegenregulation ein, Atmung und Herzfrequenz beruhigen sich wieder
Beruhigende Botenstoffe wie Endorphine und Oxytocin werden vermehrt ausgeschüttet
Die rhythmische Bewegung des Zwerchfells wirkt wie eine innere Massage und unterstützt Durchblutung, Verdauung und hormonelle Regulation
Auch auf neuronaler Ebene verändert sich etwas:
Die Aktivität im präfrontalen Kortex nimmt ab
Das limbische System wird stärker eingebunden
Das Gehirn wechselt von Beta- in Alpha- oder Theta-Wellen, ein Zustand tiefer innerer Verarbeitung und Trance
Mögliche körperliche Empfindungen wie Kribbeln, Muskelzuckungen, Wärme, Gähnen oder ein trockener Mund sind normale, vorübergehende Anpassungsreaktionen. Sie zeigen, dass dein System arbeitet und reguliert.
Alle diese Reaktionen sind natürlich, zeitlich begrenzt und vollständig reversibel.
Körperlich
Zwerchfell entspannt sich
Brustkorb öffnet sich
Atemvolumen wächst
Energiefluss wird spürbarer
Nervensystemisch
Der Sympathikus (Aktivierungs- und Stressmodus) wird zunächst bewusst aktiviert. Präsenz, Wachheit und innere Energie nehmen zu.
In der Folge setzt eine natürliche parasympathische Gegenregulation ein. Der Parasympathikus (Entspannungsmodus) übernimmt zunehmend.
Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich wieder und finden in einen synchronen, regulierten Rhythmus zurück.
Dieser Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung ist kein Fehler, sondern ein gezielt genutzter Regulationsprozess des Nervensystems.
Emotional - Wirkung auf das Erleben
Der verbundene Atem wirkt nicht nur auf körperlicher oder nervensystemischer Ebene. Er öffnet einen Raum, in dem Gefühle wieder Platz haben dürfen.
Durch den gleichmäßigen Atemfluss entsteht eine feine Verbindung zwischen Körper, Emotion und Bewusstsein. Gefühle, die im Alltag oft zurückgehalten, übergangen oder unbewusst geblieben sind, können sich zeigen.
Das kann ganz unterschiedlich erlebt werden:
Emotionale Inhalte, die lange im Nervensystem gehalten wurden, dürfen sich sanft bewegen und lösen.
Unterschiedliche Gefühlszustände wie Trauer, Wut, Angst, Freude oder ein tiefer innerer Friede können auftauchen.
Erinnerungen, innere Bilder oder alte Muster werden vielleicht spürbarer.
Die Wahrnehmung verlagert sich weg vom Denken, hin zum Fühlen, dorthin, wo emotionale Verarbeitung stattfindet.
Wichtig dabei ist: Es geht nicht darum, etwas zu verstehen, zu analysieren oder verändern zu müssen. Der Atem schafft einen Raum, in dem alles da sein darf.
Emotionen dürfen gefühlt, über den Atem bewegt und gehalten werden.Ohne Bewertung. Ohne Druck. In deinem Tempo.
Mit der Zeit verändert sich der Umgang mit intensiven oder unangenehmen Gefühlen.
Was früher eng war, darf weiter werden. Klarheit entsteht nicht durch Anstrengung, sondern durch Dasein.
Alles, was sich zeigt, ist willkommen. Und alles folgt deinem eigenen Rhythmus.
Energetisch
Viele Menschen berichten von Wärme, Kribbeln, Weite oder tiefer, stiller Präsenz.
Atemtechnik, Atemfrequenz & Atemzüge
Eine gesunde Atmung beginnt in der Nase und setzt sich sanft im Bauchraum fort.
Das Zwerchfell darf sich frei bewegen und den Atem tief in den Körper tragen.
Viele Menschen atmen jedoch überwiegend in den Brustkorb.
Oft geschieht das unbewusst. In manchen Fällen sogar dauerhaft über den Mund.
Diese Form der Atmung wirkt aktivierend auf das Nervensystem.
Der Sympathikus, unser Stress- und Aktivierungsmodus, wird angesprochen.
Auf Dauer kann daraus eine chronische Überatmung entstehen.
Das zeigt sich häufig durch:
eine erhöhte Atemfrequenz
innere Unruhe oder Anspannung
feine Stresssignale im Körper, die kaum mehr bewusst wahrgenommen werden
Regulierende Atemarbeit lädt dazu ein, den Atem wieder zurück in seinen natürlichen Rhythmus zu begleiten.
Die Grundlagen einer regulierenden Atemtechnik sind einfach und sanft:
Der Atem fließt durch die Nase.
Er darf sich im Bauchraum ausdehnen.
Die Atmung bleibt weich, ohne Druck oder Kraft.
Ein runder Atemfluss entsteht.
Die Ausatmung darf sich von selbst verlängern.
So bekommt dein Nervensystem wieder klare Signale von Sicherheit und Ruhe.
Der Atem wird zu einem Anker, der dich zurück in deinen Körper führt.
Atemfrequenz: Was ist natürlich?
Ein Erwachsener atmet im Ruhezustand 12–18 Atemzüge pro Minute.
Bei Stress oder Überreizung schnell 18–25 Atemzüge.
Eine erhöhte Atemfrequenz ist oft ein Zeichen für:
Überforderung
Nervosität
innere Unruhe
Senkst du die Atemfrequenz bewusst, entsteht sofort mehr Ruhe.
Was im Körper passiert, wenn du verbunden atmest
Beim verbundenen Atmen verändern sich:
CO₂-Haushalt
Sauerstoffsättigung
Muskeltonus
Wahrnehmungsweite
Wärme, Kribbeln, emotionale Bewegung oder eine Art Trancezustand sind normale Reaktionen.
Sie zeigen, dass dein System arbeitet - nicht, dass etwas falsch läuft.
Die wichtigsten Atemübungen für deinen Alltag
Atemübungen sind Mini-Tools, die du überall nutzen kannst:
im Büro
im Bett
im Auto
vor Gesprächen
wenn du dich verloren fühlst
Die 4 wichtigsten Kategorien:
aktivierend
beruhigend
somatisch
emotional regulierend
Atemübungen gegen Stress
Box Breathing (4–4–4–4): beruhigt Herz und Nervensystem
Coherent Breathing (5–6 Atemzüge pro Minute): optimiert Herz-Atem-Synchronisation
Verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden ein - 6–8 Sekunden aus für pure Regulation.
Atemübungen gegen Sorgen, Zweifel und belastende Gedanken
4–6-Atmung
Einatmen 4 – Ausatmen 6 → dein System beruhigt sich sofort
Bienenatmung (Summen beim Ausatmen)
Vibration = Sicherheitssignal
Orientierungsatmung
Atmen + Raum wahrnehmen → Nervensystem findet Halt
Atmen und den Raum bewusst wahrnehmen hilft dem Nervensystem, sich zu regulieren.
Lege eine Hand an die Stirn und eine an den Nacken, wie ein sanftes Halten.
Der Körper bekommt dadurch ein klares Sicherheitssignal.
Mit ruhigem Atem orientierst du dich im Raum und kommst Schritt für Schritt wieder bei dir an.
Atemübungen zum Einschlafen
Chandra Bhedana - die Mondatmung
Diese Atemtechnik wirkt beruhigend, kühlend und unterstützt das Nervensystem beim Einschlafen.
Verschließe mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch.
Atme langsam und weich durch das linke Nasenloch ein.
Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger und atme ruhig über das rechte Nasenloch aus.
Der Atem bleibt entspannt, ohne Pause, ohne Druck.
Wiederhole diesen Rhythmus für einige Atemzüge, bis dein Körper spürbar zur Ruhe kommt.
Achtung:
Chandra Bhedana wirkt kühlend und regulierend.
Besonders geeignet bei innerer Unruhe, Hitzegefühl, Gedankenkarussell oder Einschlafproblemen.
Bei starker Kälteempfindlichkeit achtsam dosieren.
Bauchzwerchfell-Atmung
Die Atmung fließt tief in den Bauchraum und bewegt sanft das Zwerchfell.
Mit jeder Ausatmung darf der Körper mehr loslassen.
Diese Form der Atmung fördert körperliche Entspannung und unterstützt einen ruhigen Übergang in den Schlaf.
Ruhefrequenz (6 Sekunden ein / 6 Sekunden aus)
Ein gleichmäßiger Atemrhythmus ohne Pause.
6 Sekunden Einatmung, 6 Sekunden Ausatmung.
Dieser Rhythmus bringt Atem und Herzfrequenz in Einklang und wirkt beruhigend auf das autonome Nervensystem.
Ideal am Abend, im Bett oder immer dann, wenn dein System langsam herunterfahren darf.
Atempause: Bedeutung & Wirkung
Eine natürliche Atempause entsteht dann, wenn dein Nervensystem beginnt, sich zu entspannen.
Sie ist kein Ziel und muss nicht erzwungen werden.
Nach der Ausatmung kann sich ganz von selbst ein kurzer Moment der Stille zeigen.
Ein sanftes Innehalten, bevor der nächste Atemzug beginnt.
Diese kurze Atempause wirkt wie ein feines CO₂-Training und unterstützt den Körper dabei, seinen Atemrhythmus wieder zu regulieren.
Schon wenige Sekunden reichen aus.
Etwa 2 bis 5 Sekunden sind vollkommen ausreichend und bleiben im sicheren, natürlichen Bereich.
Eine solche Pause kann:
die Herzaktivität beruhigen
den Parasympathikus stärken
tiefe Ruhe und innere Stabilität fördern
Wichtig ist dabei:
Wenn sich keine Pause zeigt, ist auch das richtig.
Der Atem findet seinen Weg immer im eigenen Tempo.
Kritik am verbundenen Atem - was wirklich gilt
Kritik entsteht oft aus:
zu intensiven Methoden
nicht trauma-sensibler Begleitung
Missverständnissen über CO₂-Verhalten
Die sanfte Form des verbundenen Atems ist sicher, regulierend und gut geeignet – besonders in einem achtsam geführten Rahmen.
Für wen der verbundene Atem geeignet ist und wann Vorsicht wichtig ist
Besonders geeignet für dich, wenn…
du Stress loslassen möchtest
du dich wieder spüren möchtest
du Ruhe und Klarheit suchst
du dein Nervensystem stärken willst
Vorsicht oder Begleitung bei…
Schwangerschaft
Epilepsie
Herz-Kreislauf-Themen
akuten psychischen Krisen
Verbundene Atemarbeit ist eine kraftvolle Methode.
In bestimmten Situationen braucht es jedoch besondere Achtsamkeit oder eine begleitete Form.
Eine Atemsession sollte nur nach Rücksprache oder in enger Begleitung stattfinden bei:
Schwangerschaft
Epilepsie
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
akuten psychischen Krisen
schweren Traumafolgestörungen
kürzlich erlebten Schock- oder Verlustereignissen
Wenn du unsicher bist, ob verbundene Atemarbeit für dich im Moment stimmig ist, melde dich gerne vorab.
Gemeinsam schauen wir, was sich für dich sicher und passend anfühlt oder ob eine sanftere Form der Atemarbeit sinnvoll ist.
Wenn du dir unsicher bist, melde dich gern bei mir.
Atemarbeit im Alltag integrieren
Morgens
3 Minuten Zwerchfellatmung
Untertags
ein Mini-Reset (4–6-Atmung)
Abends
Rhythmusübungen vor dem Einschlafen
Bei Stress
Verlängerte Ausatmung → Sofortberuhigung
Warum sich Breathwork, Hypnose (Trance) so gut ergänzen
Breathwork öffnet deinen Körper
Der Atem reguliert dein Nervensystem, löst Spannungen und bringt dich aus dem Kopf zurück ins Spüren. Dein Körper fühlt sich sicherer an, weicher, empfänglicher.
Hypnose führt dich in die Trance
Hypnose ist der Weg, Trance der Zustand. In diesem Zustand ist dein Bewusstsein fokussiert, dein Unterbewusstsein offen und deine Wahrnehmung erweitert. Genau hier wird Veränderung möglich, ohne Druck, ohne Kontrolle.
Gemeinsam entsteht ein Raum für tiefe, sichere Transformation.
Der Atem bereitet dich vor, die Trance vertieft den Prozess. Du bleibst präsent, verbunden und gleichzeitig offen für neue innere Erfahrungen. Veränderung geschieht nicht durch Wollen, sondern durch Zulassen.
Wenn du diese Verbindung selbst erleben möchtest, findest du hier meine
Deine nächsten Schritte: Events, Ausbildung & kostenlose Atemreisen
Ich begleite dich in Österreich oder auch online.
Hier findest du die aktuellen Möglichkeiten:
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Mein Fazit
Der verbundene Atem ist eine Einladung.
Zu dir, zu deinem Körper, zu deiner inneren Wahrheit.
Atemübungen schenken dir Stabilität im Alltag. Breathwork öffnet Räume, in denen Transformation möglich wird.
Und dein Atem selbst führt dich - sanft, klar und zuverlässig.
Ich freue mich, dich auf deiner Atemreise zu begleiten.
Über die Autorin
Über Natalie Kotulenko-Rojko
Natalie Kotulenko-Rojko ist Breathwork Teacherin aus Graz, Hypnotiseurin und Gründerin von Deep Trance Breathing® Breathwork.
Mit Herz und Seele begleitet sie Menschen auf ihrer inneren Reise in Graz, in der Steiermark, in Kärnten, in ganz Österreich sowie online.
Ihr Weg führte sie über die intensive Auseinandersetzung mit Bewusstsein, Unterbewusstsein und Heilmethoden hin zu ihrer eigenen Methode: Deep Trance Breathing®, eine Verbindung von bewusstem Atmen und Hypnose. Seit 2022 hat Natalie mehr als 2.000 Menschen in Einzelsessions, Gruppenformaten und Ausbildungen begleitet.
Ihre Mission ist es, Räume zu öffnen, in denen alte Muster, Blockaden und Glaubenssätze losgelassen werden können – und Platz für Freude, Liebe und Leichtigkeit entsteht.
